9套家庭实用健身训练方案,没健身房也能塑形变漂亮!

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发布时间:2018-08-10 16:31

9套家庭实用健身训练方案,没健身房也能塑形变漂亮!

2018-08-10 13:55来源:运动健身塑形/健身训练/深蹲

原标题:9套家庭实用健身训练方案,没健身房也能塑形变漂亮!

不要再说没钱办健身卡

也不要说没时间去健身房了

给你9套家中力量训练方案

每天一套

循环进行

也能改变体型和体态

动作项目:1.手臂小范围画圈——肩部、上背部

2.手臂大范围画圈——肩部、上背部

3.俯卧撑——胸部、大臂

4.仰卧两头起——腰部

5.提膝俯卧撑——胸部、大臂

6.反体臂屈伸——大臂

动作项目:1.俯撑驴踢——臀大肌

2.俯撑髋外展——臀中肌

3.仰卧举腿——腹肌下半部分

4.酒杯深蹲——腿内侧

5.深蹲侧踢——臀部、大腿

6.弹力带深蹲——臀部、大腿

动作项目:1.哑铃侧平举——肩部

2.俯身侧平举——肩部

3.哑铃站姿推举——肩部

4.反体臂屈伸——大臂肱三头肌

5.哑铃弯举——大臂肱二头肌

6.单臂哑铃弯举——大臂肱二头肌

7.哑铃臂屈伸——大臂肱三头肌

8.站姿颈后臂屈伸——大臂肱三头肌

动作项目:1.酒杯深蹲——腿内侧

2.侧部蹲——腿内侧

3.箭步蹲踢腿——腿部、踢腿

4.侧卧举腿——臀部

5.站姿侧踢腿——臀部

6.俯撑驴踢——臀大肌

动作项目:1.仰卧交替举腿——下腹部

2.侧平板支撑——侧腹部

3.举腿平板支撑——腰腹部

4.仰卧举腿——下腹部

5.仰卧转体——整体腹肌

6.平板支撑——深层腹肌

动作项目:1.站姿提腿——大腿、髂腰肌、腹部

2.仰卧举腿——腹肌

3.侧体拉锯——侧腹

4.交替摸踵——侧腹

5.平板支撑——深层腹肌

6.交替摸足——腹内外斜肌

7.异侧撑体——背部、臀部

8.仰卧举腿——下腹

动作项目:1.箭步蹲——腿部、臀部

2.侧步蹲——臀部、腿部

3.哑铃硬拉——背部、腿部

4.臀桥——臀部

5.箭步蹲跳——臀部、臀部

6.靠墙静蹲——大腿股四头肌

拿走,不谢拿走,就用起来!返回搜狐,查看更多

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